DLACZEGO CHODZENIE NA SIŁOWNIĘ NIE DAJE EFEKTÓW?

#menelstwosieszerzy

Zanim zacznę Wam wyjaśniać założenia projektu #ReformaMenela na początku napiszę dlaczego podjąłem decyzję o tym, że na swoim blogu chce pisać na ten temat.

Mój romans z siłownią, i szeroko rozumianą kulturystyką, trwa od lat kilku, jak to w romansach bywa, kilka przerw mieliśmy. Jednak myślę, że ostatnie 3 lata na pewno należą do tych aktywnych fizycznie.Jakie były tego efekty możecie zobaczyć na zdjęciu poniżej. Mizerne to mało powiedziane.

przed

Przyszedł czas, że śmiganie na „wciągniętym brzuchu” zaczęło mi coraz bardziej przeszkadzać. W tym samym czasie złapałem kontakt z Piotrkiem Szczurkiem, który namówił mnie na zmianę formy treningu.

Wiedziałem jednak, że nie będzie to wystarczający motywator do tego abym zawziął się sam w sobie i doprowadził swoją sylwetkę do porządku.
Dlatego też, zdecydowałem się stworzyć akcję #ReformaMenela, bo kto jak kto, ale odbiorcy ściemy nie kupią i rozliczą mnie z realizacji założonego celu.

A dodatkowo, mogą być jedną z moich motywacji, tym samym cała akcja #ReformaMenela może być także motywatorem dla innych aby zakasać rękawy, i we właściwy sposób wziąć się za siebie.

 

Do niedawna trenowałem, jak chyba większość ludzi, sposobem kulturystycznym (popularnym splitem).
Zimą budowałem „masę”, a latem próbowałem przejść na „rzeźbę”. Słowo “próbowałem” jest tutaj kluczowe!
Przyznaje, że na siłownię chodziłem nie po to aby być wysportowanym, lepiej funkcjonować, a co za tym idzie – po prostu lepiej żyć.

Krata na brzuchu, bary ze stali i generalnie sylwetka jak z okładki Men’s Health to był jedyny cel.
Żeby nie było, nie krytykuje takiego podejścia, ale także nie jestem już jego entuzjastą, szczególnie od momentu kiedy razem z Piotrkiem Szczurkiem zaczęliśmy pracować na przygotowanym przez Niego treningu.

silownia-17

Trening Drwala, bo tak został nazwany, bynajmniej nie przez fakt, że łatka drwala do mnie jakiś czas temu przyległa, jest Treningiem Funkcjonalnym, w skład którego wchodzą:

  • nacisk na kształtowanie cech motorycznych, sprawności, zdrowia – nie tylko sylwetki;
  • utylitaryzm – ma przygotowywać do sprawniejszego wykonywania codziennych czynności życiowych;
  • wykorzystuje wyłącznie ćwiczenia złożone, wielostawowe z obciążeniem własnego ciała lub wolnym (wyklucza używanie maszyn i izolowanie grup mięśniowych);

“Ale co z moją wymarzoną rzeźbą?” Zapytałem, kiedy Piotrek tłumaczył mi założenia treningu. Odpowiedź była prosta: to że jako priorytet stawiamy na sprawność, nie znaczy że trenując treningiem funkcjonalnym nie będziesz pracować nad atletyczną sylwetką.

Dźwiganie wolnych ciężarów i trening kondycyjny wykonywany na wysokiej intensywności jest najlepszym połączeniem gwarantującym budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej.

Szczerze?

Wtedy w ogóle mu w to nie wierzyłem.

Jednak teraz, po 1,5 miesięcznej tyrce przyznaję rację.

po

Jest jeszcze jedno „ALE” – choćbyśmy nie wiem na jak dobrym treningu pracowali to bez właściwiej diety, efektów nie będzie. Przyznaję bez bicia, moje wcześniejsze podejście do diety, słabe jak bary o których wspomniałem wyżej. Teoretycznie jadłem świadomie, nawet sobie coś tam wyliczałem.
kik11600p

Jednak tryb życia jaki prowadzę skutecznie rozwalał mi moje założenia w tym temacie. Zdecydowałem się na skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Kilka firm już testowałem – jeszcze za czasów mojej korporacyjnej kariery. Jestem zdania, że w tych szybkich czasach, taka forma jedzenia sprawdza się bardzo dobrze.

Decydując się na akcję #ReformaMenela, postanowiłem wybrać ofertę KIK CATERING.

Na temat samej diety napiszę Wam osobny post. Podobnie jak i o istocie nawodnienia organizmu wodą, wodą witaminową OSHEE podczas treningów, jak i po nich. Ale już teraz mogę Wam się przyznać, że dieta w połączeniu z treningiem w okresie 1,5 miesiąca pomogła mi zrzucić 4 kg, 3 cm w pasie, +2 cm w klacie.
Dużo, nie dużo? Nie wiem – ja jestem zadowolony!

 

TRENING DRWALA

Jeżeli chodzi o składowe treningu to wyodrębniamy w nim:

  • rozgrzewkę krążeniową – pełne pobudzenie wszystkich układów naszego organizmu;
  • element siłowy – mocne uderzenie w układ nerwowy, ciężki trening siłowy oparty na ćwiczeniach podstawowych na niskim zakresie powtórzeń;
  • element kondycyjny – krótki ale bardzo intensywny trening kondycyjny, beztlenowy najczęściej o charakterze interwałowym;
  • cooling down – rozpoczęcie, przyspieszenie regeneracji poprzez kilka minut pracy o niskiej intensywności na koniec każdej jednostki treningowej;
  • rolowanie / stretching / masaż wałkami – przyspieszenie regeneracji i odpoczynku po wysiłku.

 

silowniabw-1GŁÓWNE ZAŁOŻENIA

  1. Trening 4 x tydzień po 60 min + 3 dni aerobów;
  2. serie rozgrzewkowe;
  3. trening siłowy, dzielony na zasadzie PUSH/PULL – w treningu siłowym wykorzystanie wyłącznie ćwiczeń wolnych, wielostawowych;
  4. zakres powtórzeń 10-1;
  5. element kondycyjny wykonywany na wysokiej intensywności o jak największej zmienności.
     

SYSTEM TRENINGU SIŁOWEGO

ETAP #1 – przygotowanie i wdrożenie w trening siłowy; malejący zakres powtórzeń 10-8-6-4 z progresją ciężaru umożliwiającego doskonalenie idealnej formy wykonania;

ETAP #2 – stała ilość powtórzeń na jednej jednostce treningowej (10,7,5,3 powtórzenia), z progresją ciężaru umożliwiającej pewne wykonanie każdej serii;

ETAP #3 – każdy trening to szukanie maksymalnego obciążenia kolejno w zaplanowanym powtórzeń od 10RM (REP MAX), 7RM, 5RM, 3RM, 1RM;

ETAP #4 – praca na procentach. Znając 1RM wykonanie określonej ilości powtórzeń z procentowym obciążeniem według schematu:
10 powtórzeń 55-60% 1RM / 7 powtórzeń 65-70% 1RM / 5 powtórzeń 75-80% 1RM / 3 powtórzenia 85-90% 1RM

ETAP #5 – ponowne sprawdzenie maksymalnych możliwości siłowych.

TRENING KONDYCYJNY

Krótki, ale bardzo intensywny wysiłek, zazwyczaj wykonywany na zasadzie interwału. Czas trwania od 5 do 20 minut.
Jak największa zmienność zadań, ilości powtórzeń, rund, kombinacji, różnorodności wykorzystanych ćwiczeń.
Mimo wysokiej intensywności, niezmiennie duży nacisk na technicznie poprawne wykonywanie ruchów.
Taki trening “cardio” jest zdecydowanie mniej nudny i bardziej efektywny, w porównaniu do tradycyjnego człapania po bieżni z niską lub średnią intensywnością.

Zarówno pod względem budowania wydolności, jak również spalania tkanki tłuszczowej.
Przez beztlenowy charakter wysiłku zaciągam dług tlenowy, co prowadzi do zwiększenia powysiłkowej konsumpcji tlenu, i w efekcie jeszcze przez kilka godzin po zakończeniu pracy spalasz więcej kalorii.

Wykorzystywane ćwiczenia:

  • ergometr wioślarski;
  • skakanka;
  • bieg/sprint;
  • burpees (“Padnij, powstań”);
  • air squat – przysiad bez obciążenia;
  • pompki;
  • wskakiwanie na skrzynię;
  • wall ball shoots;
  • swing kettlem;

PRZYKŁADOWE TRENINGI KONDYCYJNE NA KTÓRYCH PRACUJĘ:

AMRAP – (ang. as many rounds/reps. as possible) czyli jak najwięcej pracy w założonym czasie, do odcięcia;
EMOM – (every minute on a minute) czyli do wykonania z góry określona ilość pracy na każdą minutę treningu;
TABATA – interwał, 20 sekund pracy na 10 sekund odpoczynku x 8 rund;
10 – 1 – w jak najszybszym czasie wykonaj kolejno od 10 do 1 powtórzenia zaplanowanych ćwiczeń;
RFT – (rounds for time) w jak najkrótszym czasie wykonaj zaplanowaną ilość rund;
DEATH BY – rodzaj systemu EMOM, gdzie z każdą kolejną minutą wzrasta ilość wykonywanych powtórzeń do momentu odmowy dalszej pracy.

W kolejnym poście opiszę Wam swój dotychczasowy trening!